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今日小知识

有氧运动持续45分钟才有利于脂肪消耗

随着人们对美和健康的追求,坚持锻炼已经成了全民的习惯和潮流。在大范围的运动中往往又会分成两大类,一个是有氧运动,一个是肌肉伸展运动。

对于时间少,坚持力不强的小伙伴,选择HIIT是不错的选择。

要想得到瘦身效果,就要坚持有氧运动,每周不少于三次,每次运动时间要持续45分钟,最好是一小时。

众所周知,有氧运动是一种高效燃脂的运动,坚持练习对减肥瘦身有着很大的帮助。但是这个肌肉伸展运动有没有减肥瘦身的效果呢?在减肥的过程中又扮演着什么样的角色呢?

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韦德国际1946手机版,有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等。

首先伸展运动燃烧脂肪的效果要小于有氧运动。可能同样运动一小时,肌肉伸展运动所消耗的热量不及有氧运动的一半。所以单从消耗热量这一方面考虑,肌肉伸展运动弱了很多。

现在比较流行的运动减脂方式其实是HIIT。

运动瘦身在于坚持,短期运动不会有明显效果,一定要坚持锻炼。

但是减肥瘦身是一个复杂的过程,除了理论上的热量消耗,还有血液循环、身体代谢等等因素。而肌肉伸展运动就是可以改善其他方面的有效运动形式。肌肉伸展练习可以改善身体的血液循环,有助于改善浮肿,从外观上更加可以快速的摆脱臃肿的状态。肌肉练习还可以提高肌肉活力,进而提高基础代谢代谢的速度,帮助身体更长期持续的燃烧脂肪,即使不是运动期间也可以快速的燃脂。

HIIT有两个最基本的要求:其中之一就是高强度,这个高强度一般来说要高于百分之九十最大摄氧量。高强度间歇运动,下面称为HIIT(符合高强度间歇性运动标准的HIIT)。

另外还有最重要的一点,有氧运动只会帮助身体消耗掉多余的脂肪,但是并不能帮助给肌肉塑形。所以即使通过有氧运动瘦下去,身体的形态也是松垮的。如果想又瘦又有型,除了坚持有氧运动,还要加入足量的肌肉伸展运动。

另外一个标准是间歇性。这种运动是一会儿高强度一会儿低强度穿插进行。同一种运动强度的运动时间,从几秒到几分钟不等。

除此以外,肌肉伸展还能拉伸更深层的肌肉群,不仅能减少皮下脂肪,还有助于消耗内脏脂肪,有着减肥瘦身和健康身体的双重优质效果。

HIIT过去一般用来训练运动员的有氧耐力,开始HIIT很火,主要的原因是他被认为更好的坚持效果。

终上所述,肌肉伸展在减肥瘦身的过程中也是扮演着至关重要的角色。如果想要变瘦、变健康、变有型,除了有氧运动一定要加入足量的肌肉伸展练习。

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每天最好坚持四十分钟以上的有氧运动和半小时左右的肌肉伸展运动,这样才能瘦的快速,瘦的更有美感。

好处在哪里呢?

容易坚持

HIIT和中等强度持续性有氧运动相比,平均通气量少,不容易产生呼吸极点,说白了就是困难程度更低,更容易接受持续性有氧运动,很多减肥小伙伴都是运动能力不高的,对于运动能力不是那么好的人来说,一开始接受起来比较有难度,因为间歇强度有“间歇”,虽然强度高,但高强度运动一会儿,马上有个低强度的阶段,所以总的来说难度较小。

2013年有一项研究:让20名心衰患者分别进行相同运动的。HIIT和持续性中低强度的有氧运动,结果有十七个人顺利完成了HIIT,但只有八个人完成了持续性中低强度的有氧运动。

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不少研究发现HIIT的运动愉悦感,可接受性耐受性方面,都比持续性中等强度有氧运动要好。很多强度低的有氧运动到是不费劲,但是因为需要时间很长,所以太枯燥。很多人也难以坚持。

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减脂效率可能更高

HIIT减肥,特点是时间短,不需要那么长时间,而且效果可能更好。

最多的问题是我做20分钟HIIT相当于多长时间的持续跑步?这个问题没法简单回答,但确实20分钟的HIIT,如果做到位的话也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。

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用一个经典研究来说,是加拿大的实验:他找了17个青年人,进行二十周持续性有氧运动,另外找了10个年轻人进行十五周的HIIT,结果发现持续性有氧运动组平均消耗热量120兆焦;HIIT组平均消耗58兆焦热量。我们可以发现,HIIT组的热量消耗还不到持续有氧组的一半。HIIT组的皮下脂肪减少量是持续有氧组的9倍。

总体来说学术界对HIIT的减脂效果,还是基本认可的,即便我们说效果不比持续性有氧运动明显,但至少不会比它差。但是HIIT用时短还更容易被接受,所以总的来说简直效率比较高。

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其它好处

研究认为高强度运动对提高胰岛素敏感性效果更明显,胰岛素敏感性的提高,对减脂也有间接的帮助,另外,因为HIIT运动强度高,对减肥期间保持肌肉量甚至增加肌肉量都有好处。较大比例的肌肉量对持续减脂非常重要。

有人可能疑问前面不是说中等强度的有氧运动更利于减脂吗?

在运动本身消耗脂肪量是持续有氧运动强,但是运动后的持续对肌肉的消耗,还是hiit
,它突出的就是运动后的对脂肪的消耗。

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